Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun fanacht aclaí, sláintiúil agus aclaí. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile, gan ach 40 nóiméad a chaitheamh air cúpla uair sa tseachtain. Is é an fhoirm is éifeachtaí d’obair bhaile ná oiliúint friotaíochta. Buíochas leo, is féidir leat matáin a dhéanamh níos doichte go tapa agus cáilíocht an choirp a fheabhsú. Is é an rud is mó ná an trealamh ceart a roghnú le haghaidh workouts baile agus an teicníc aclaíochta a oibriú amach.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh neart
Moltar cleachtaí neart sa bhaile d’fhir agus do mhná araon. Úsáidtear iad ní amháin le haghaidh gnóthachan muscle, ach freisin le haghaidh meáchain caillteanas.
Tá sé seo toisc go gcuidíonn oiliúint neart leis an bpróiseas dó saille a ghníomhachtú. Tar éis an tsaoil, an níos mó mais muscle, is lú saille, ós rud é go gcaitheann an corp líon mór calraí ar sheirbhísiú na matáin.
Dá bhrí sin, mar thoradh ar oiliúint meáchain bhaile, is féidir leat fáil réidh le breis-mheáchain agus faoiseamh matáin álainn a bhaint amach.
Trealamh workout bhaile
Tá sé áisiúil dumbbells a úsáid mar threalamh chun cleachtaí a dhéanamh sa bhaile. Tá roinnt píosaí meáchain éagsúla ar fáil. Ach is fiú smaoineamh go mbaineann dul chun cinn an ualaigh le hoiliúint neart. Dá bhrí sin, le himeacht ama, beidh ort cinn nua a cheannach. Ionas nach gá duit é seo a dhéanamh, is féidir leat dumbbells collapsible a cheannach, ar féidir a meáchan a athrú go héasca trí dhioscaí breise a bhaint nó a chrochadh.
Tá sé níos éasca roinnt cleachtaí a dhéanamh le barbell. Sa chás seo, beidh beár agus cúpla pancóg ag teastáil uait. Ní gá duit a lán dioscaí troma a cheannach, mar tá sé deacair go leor meáchain a thógáil sa bhaile. Éilíonn sé seo frámaí sábháilteachta speisialta, seastáin, srl. Agus tá barra luchtaithe ón urlár díobhálach agus contúirteach don chúl.
Do chailíní, tiocfaidh meáchain i handy le haghaidh roinnt cleachtaí. Úsáidtear iad de ghnáth chun na cosa agus na masa a neartú.
Ina theannta sin, is fiú aird a thabhairt ar threalamh spóirt mar bhandaí folláine rubair. Go praiticiúil ní ghlacann siad spás, tá siad furasta le húsáid agus tá siad oiriúnach d'aon leibhéal aclaíochta coirp mar gheall ar a leibhéil éagsúla dolúbthachta. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, síneann na ribíní seo, ag cruthú frithsheasmhachta nach mór do na matáin a shárú.
Do thosaitheoirí, is féidir leat a dhéanamh gan fardal ceannaithe ar chor ar bith agus buidéil uisce nó gaineamh a úsáid ina ionad. Oibreoidh mála droma le leabhair throma freisin. Ach go luath ní leor ualach den sórt sin, mar sin beidh ort cuairt a thabhairt ar stór trealaimh spóirt nó clárú le haghaidh seomra aclaíochta. Seachas sin, stadfaidh an dul chun cinn agus ní bheidh tú in ann toradh níos fearr a bhaint amach.
Cleachtaí is Fearr
Is cleachtaí bunúsacha iad na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas agus tógáil muscle. Is minic a thugann foinsí comhairle do chailíní go leor ciceanna agus cleachtaí leithlisithe eile a dhéanamh. Creidtear go gcuidíonn sé seo le meáchan a chailleadh sna cromáin agus an cnap a dhéanamh daingean. Ach ní mór duit a thuiscint nach ndéantar saill a dhó go háitiúil. Mar gheall ar nádúr na sraithe saille, fágann an iomarca go cothrom ar fud an choirp. Ní dhéanann na cleachtaí a dhéantar difear ar bhealach ar bith don rud a chaillfidh meáchan sa chéad áit.
De ghnáth ní itheann cleachtaí leithlisithe an iomarca calraí. Dá bhrí sin, is gá iad a dhéanamh ní le haghaidh meáchain caillteanas, ach chun na matáin a chríochnú ag deireadh an workout.
Tógann cleachtaí bunúsacha an-fhuinneamh. Gabhann siad le roinnt grúpaí matáin, spreagann siad táirgeadh hormóin fáis, agus spreagann siad próisis meitibileach.
Squats
Ceann de na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh agus matáin an choirp íochtair a neartú ná squats. Déanann go leor cailíní é, ach ní dhéanann gach duine é i gceart, ós rud é go bhfuil sé deacair go leor an teicníc a mháistir go hiomlán.
Dá bhrí sin, ní mholtar do thosaitheoirí na meáchain a thógáil láithreach. Ba chóir na chéad workouts a dhéanamh le do mheáchan féin.
Teicníc forghníomhaithe:
- Cuir do chosa níos leithne ná do ghuaillí, cas na stocaí beagán ar na taobhanna ionas go mbeidh siad dírithe sa treo céanna leis na glúine. Díreach do bhrollach agus do ghuaillí, coinnigh do chúl díreach.
- Ag tabhairt na pelvis ar ais, suigh síos ar a laghad chun comhthreomhar leis an urlár. Tá sé inmholta dul beagán níos ísle. Uasmhéadóidh sé seo an t-ualach ar na masa.
- Ba chóir go mbeadh suíomh an choirp sa chaoi is go bhfuil an corp ingearach leis an dromchla, agus nach dtéann na glúine níos faide ná na toes. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a bheith solúbtha go leor. Dá bhrí sin, i d’am saor, ba cheart duit aird a thabhairt ar shíneadh.
- Ag an bpointe is ísle, ní mór duit a chinntiú nach ndéantar an cúl íochtarach a shlánú agus "nach mbreacann sé". Is féidir leat do phailme a chur air ar dtús. Ansin beidh sé soiléir cad atá i gceist leis.
- Is gá filleadh ar an suíomh tosaigh mar gheall ar iarracht na matáin gluteal.
- Chun strus gan ghá ar na hailt a sheachaint, ní féidir na glúine a leathnú go hiomlán.
Tar éis duit an teicníc cheart squat a fhoghlaim agus a dhaingniú, is féidir leat dumbbells nó barbell a thógáil. Ba chóir an meáchan a mhéadú de réir a chéile. Cabhróidh sé seo leat gortú a sheachaint agus dul chun cinn a dhéanamh.
Lón
Tar éis squats, moltar scamhóga a dhéanamh. Ligeann ligament den sórt sin duit na masa a shíneadh níos mó agus na matáin a neartú níos tapa.
Tá go leor roghanna ann chun scamhóga a dhéanamh: le céim chun tosaigh, ar gcúl, go dtí an taobh, go fiarthrasna, scamhóga agus tú ag siúl, srl.
Is féidir leat triail a bhaint as roinnt agus an ceann is éifeachtaí a roghnú duit féin. Is féidir athruithe a athrú ó am go ham chun do chlár oiliúna a éagsúlú.
Maidir le gach cineál scamhóg, beidh na bunrialacha maidir le forghníomhú mar an gcéanna:
- ba chóir go mbeadh an chéim leathan go leor;
- caithfidh an uillinn ag glúine na cos oibre (ar aghaidh) a bheith díreach;
- ba chóir go bhfanfadh an cúl cothrom agus ingearach leis an urlár le linn an chleachtaidh iomláin;
- níor chóir do ghlúine na cos tacaíochta teagmháil a dhéanamh leis an urlár;
- ba chóir go dtitfeadh meáchan coirp go príomha ar sháil an chos oibre.
Tríd an teicníc seo a leanúint, is féidir leat na glútan agus na matáin atá os comhair na pluide a neartú i mbeagán ama. Le haghaidh torthaí níos gasta, is féidir leat dumbbells a phiocadh suas. Ach níor cheart é seo a dhéanamh ach amháin tar éis an cleachtadh a oibriú amach go cúramach.
Droichead gluteal
Cleachtadh leithlisithe do na masa - ina luí ar chúl na pelvis. Measann go leor go bhfuil sé baininscneach go heisiach. Ach ní mór d’fhir, go háirithe iad siúd a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu, a gcuid matáin gluteal a neartú. Dá bhrí sin, is féidir an cleachtadh seo a áireamh go sábháilte sa chlár workout bhaile don ghnéas níos láidre.
Teicníc forghníomhaithe:
- Luigh ar do dhroim le do chúl íochtarach brúite go daingean ar an urlár. Sín do chuid arm ar feadh an choirp.
- Ag brú na masa, ardaigh an pelvis chomh hard agus is féidir.
- Tá sé tábhachtach a chinntiú nach bhfuil aon míchompord sa spine ceirbheacsach. Má thiteann meáchan an choirp ar na veirteabraí ceirbheacsacha, féadfaidh tú do lanna gualainn a chur ar bhinse nó ar réad eile.
- Ag an bpointe deiridh, stad ar feadh cúpla soicind, ag brú an oiread agus is féidir ar na matáin gluteal.
- Ansin ní mór duit tú féin a ísliú go mall. Níor chóir an báisín a chur ar an urlár. Ionas go mbeidh an t-ualach leanúnach, ní mór duit an chéad athrá eile a thosú láithreach.
Trí pancóg barbell a chur ar an pelvis, is féidir leat éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú.
Rae dumbbells go dtí an crios
Is féidir na matáin droma sa bhaile a neartú le tarraingt dumbbell chuig an choim.
Teicníc forghníomhaithe:
- Glac an suíomh tosaigh, ag tilt an choirp ar aghaidh thart ar 45 céim agus ag lúbadh na glúine beagán. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an cúl cothrom le sraonadh beag sa chúl íochtarach.
- Tóg dumbbells i do lámha agus iad a ísliú.
- Ar exhalation, tabhair na lanna gualainn le chéile agus ardaigh na dumbbells go dtí an crios, ag cinntiú go bhfuil na huillinneacha comhthreomhar lena chéile.
- Ag stopadh ag an bpointe is fearr, ní mór duit na dumbbells a ísliú go mall.
Ba chóir go n-oibreodh matáin an chúil, ní na n-arm, sa chleachtadh seo.
Cuacha biceps
Chun matáin na n-arm a neartú, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh do na biceps agus triceps. Tá sé seo riachtanach ní amháin d’fhir atá ag iarraidh a méid a mhéadú, ach do mhná freisin. Go deimhin, mar gheall ar an easpa gníomhaíochta corpartha, tosaíonn an craiceann sa réimse seo ag sag agus ag éirí flabby.
Is é an curl dumbbell an cleachtadh is coitianta do biceps. Tá sé simplí go leor a dhéanamh. Is é an rud is mó ná na dumbbells a ardú mar gheall ar theannas sna matáin, agus gan iad a chaitheamh suas le fórsa táimhe.
Chun seo a dhéanamh, ní gá duit jerk ag an bpointe tosaigh agus a chinntiú go bhfanann na huillinneacha gan ghluaiseacht ar feadh na gluaiseachta iomláine.
Leathnú na n-arm sa fhána
Chun na triceps a neartú, is féidir leat síneadh lámh a dhéanamh le dumbbells in incline.
Teicníc forghníomhaithe:
- Lúb do ghlúine beagán agus tilt do chorp ar aghaidh 45-60 céim. Coinnigh do chúl díreach.
- Tóg dumbbells agus lúb do uillinn ag dronuillinn ionas go mbeidh do ghuaillí comhthreomhar leis an urlár.
- Ar exhalation, straighten do airm ar ais go hiomlán.
- Linger ag an bpointe deiridh, ag mothú teannas na triceps.
- Ansin lúb do chuid arm arís go mall, ag filleadh ar an áit tosaigh.
Faoi dheireadh an chur chuige, ba cheart braistint tréith dhó muscle a mhothú sna tricepaí.
Preas binse Dumbbell
Chun faoiseamh agus comhrianú a thabhairt don chorp uachtarach, is gá cleachtaí a dhéanamh ar na guaillí. Ceann de na cinn is éifeachtaí ná an preas dumbbell atá ina sheasamh.
Teicníc forghníomhaithe:
- Seas suas díreach, ardaigh na dumbbells go leibhéal ghualainn. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha ingearach leis an urlár.
- Agus tú ag exhale, ní mór duit iad a fháscadh ionas go mbeidh siad i dteagmháil go praiticiúil. Ba chóir go rachadh na dumbbells ar feadh an trajectory céanna. Ná leathnaigh do uillinn go hiomlán.
- Ansin ba chóir dumbbells a ísliú go dtí na guaillí ar bhealach rialaithe.
Ba chóir do chailíní an cleachtadh seo a dhéanamh freisin. Is minic go mbíonn eagla ar mhná a ngualainn a luascadh, ach ní bheidh siad in ann a méid a mhéadú go suntasach. Mar thoradh ar ranganna, ní bhfaighidh siad ach faoiseamh éadrom, a thabharfaidh faoiseamh dóibh ó ghalántacht agus a dhéanfaidh imlínte an choirp níos soiléire.
Clár oiliúna
Is éifeachtaí iad ciorcanna oibre ciorclach chun meáchan a chailleadh, ina ndéantar na cleachtaí sa choimpléasc gan sos ceann i ndiaidh a chéile. I gceacht amháin den sórt sin, déantar matáin an choirp iomláin a oibriú amach. Is gá 3-4 chiorcal a dhéanamh le sosanna eatarthu ar feadh 2-3 nóiméad.
Taispeánann an tábla clár oiliúna ciorcad a chuimsíonn na cleachtaí a pléadh thuas. Ag deireadh gach babhta, déantar dhá chleachtadh bhoilg.
| Cleachtadh | Reruns |
| Squats Dumbbell | fiche |
| Scamhóga Dumbbell | 15 |
| Droichead gluteal | fiche |
| Rae dumbbells go dtí an boilg | 15 |
| Dumbbells a ardú le haghaidh biceps | 15 |
| Leathnú na n-arm ar chlaonta chuig na triceps | 15 |
| Preas Ghualainn Dumbbell | 15 |
| Crunches ar an bpreas | 20-30 |
| Ag ardú do chosa ina luí ar do chúl ar an bpreas | 15–20 |
Is fiú oiliúint den sórt sin a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain. Ní gá duit aclaíocht a dhéanamh níos minice, mar caithfidh am a bheith ag na matáin chun téarnamh. Ar laethanta saor in aisce, is féidir leat workouts cardio a dhéanamh a chuirfidh dlús leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
Is fiú smaoineamh go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh gan cothú ceart agus easnamh calraí. Braitheann an toradh air seo 70%. Thairis sin, ní gá duit aiste bia docht, ach aiste bia cothrom. Ansin neartófar na matáin, agus éireoidh an corp caol agus oiriúnach.